Co a jak cvičím?

Krásnou neděli :)

Možná některé z vás bude zajímat co a jak cvičím, kolikrát týdně jednotlivé patrie a podobně :) Jelikož do posilovny chodím asi 9 měsíců, mohla bych se možná nazvat trošku pokročilým :D Před tím jsem asi 2 roky posilovala hodně doma, tak už mám něco za sebou a vím, co a jak :)
Tak pojďmě na to, podíváme se na celý týden, jak to u mě probíhá v oblasti treninků. Cviky často měním, měním intenzitu, počet serii a opakovani, prostě podle pocitu a nálady.


PONDĚLÍ- HRUDNÍK- BICEPS- BŘICHO

Tak hrudník cvičím je tak z lehka, nechci mít přece hrudník jako Arnold :D, a docela mě to baví :) Biceps mě hrozně baví cvičit, nevím proč, ale je to tak :D Ráda zařazuji superserie, shazované serie a podobně. Sice je to moje slabina, ale proč ze slabina neudělat přednost, že jo? :)

Hrudník

• Tlaky na rovné lavici
• Tlaky na šikmé lavici
• Rozpažky

Biceps

• Bicepsové zdvihy velké činky
• Kladivové zdvihy jednouček
• Scottova lavice

Břicho

• Úklony se zátěží
• Zdvihy nohou na hrazdě
• Zkracovačky se zátěží
• Plank

ÚTERÝ- KARDIO NEBO HIIT

V úterý si někdy dávám kardio, buď na rotopedu, nebo jdu běhat na delší tratě. Běhávám různé tratě, které jsou různě dlouhé. Běh mě strašně baví, a navíc se připravuji na Spartan race, takže je to potřeba :) Další možnost je, že jdu sprintovat do kopce, který vyběhnu asi 10x. Je to spíš fotma HIIT treninků (High intensity interval training). O tom třeba někdy příště :)

STŘEDA- ZÁDA- TRICEPS

Ááááááá, je tady moje druhá nejoblíbenější partie, zádíčka. Ta bolest druhý den je prostě úžasná :) Záda patří k mým silným partiím, takže je prostě miluju. Po té, co jsem udělala první shyb, věděla jsem, že to bude láska na první dotyk s hrazdou :D V mrtvém tahu se snažím každým treninkem zlepšovat. Hrozně super cvik. Okokokok už dost keců. Jdeme se tedy podívat na ten trenink :) 

Záda: 

• Mrtvý tah
• Přítahy velké činky v předklonu
• Shyby
• Stahování kladky za hlavu
• Hyperextenze

Triceps: 

• Kliky na bradlech
• Francouzský tlak
• Stahování kladky nadhmatem

ČTVRTEK- KARDIO 

Ve čtvrtek mám něco podobného jako v úterý, ale spíše dám na vlastní pocity. Když se cítím unavená, tak radši regeneruju. Regenerace je důležitá :)

PÁTEK- NOHY- RAMENA- BŘICHO

Táááák, a už jsme se dostali k mé nejoblíbenější partii, a to k nohám! Vlastně už od začátku jsem se nejvíc těšila, až zase na záda nasadím osu a půjdu dřepovat :) Mnoho lidí nemá rádo treninky nohou, protože to prostě bolí, myslím tím svalově. Ano bolí to, ale ta bolest stojí za to. Nechci vás sakra strašit :D Treninky nohou můžou být i pohodové ve formě kruhových treninků :) Je to však na vás, jaké zvolíte cviky a zátěže :) Já mám ráda těžké treninky s velkou váhou, tudíž to bolí :D 

Nohy:

• Dřepy s velkou činkou
• Výpady
• Výpony
• Předkopávání
• Zakopávání

Ramena:

• Tlaky s jednoručkami
• Předpažování 
• Upažování
• Back fly

Břicho:

• Úklony se zátěží
• Zkracovačky na míči
• Criss-cross
• Plank

SOBOTA- KARDIO 

Sobota probíhá obdobně jako úterý nebo čtvrtek, prostě podle pocitů, jestliže mě nebolí tak moc nohy po předchozím tréninku a nejsem unavená, jdu spíše na rotoped :) Kardio treninky se snažím často měnit, aby si tělo nezvyklo :) 

NEDĚLE- ZASLOUŽENÝ REST DAY

Odpočinkové dny mám z pravidla vždy v něděli, někdy i přes týden místo kardia :) Užívám si volna, relaxuji, prostě odpočinek :)

P.S: Holky, chci vám říct, nebojte se zvedat nějaké činky, popřípadě těžké váhy. Neudělá to z vás mužatky nebo jak se tomu říká :D,  opravdu vám nenarostou obrovské svaly do týdne, nebojte se. Ženy nemají tolik testosteronu, aby mohly mít na sobě hromady svalů. Věřte mi :) 

A navíc, když si vybudujete nějaký ten sval, nemusíte z vás být hora svalů, budete lépe spalovat tuk, protože svaly potřebují více energie než tuk. Takže proč ne že? :) 

P.S2:Nezapomentě me podpořit na mé FACEBOOKOVÉ STRÁNCE :) Děkuji moc za podporu. 

P.S.3: Jaké další téma by vás zajímalo? :)

Krásný zbytek dne

Wendy

Facebooková stránka

Ahoj, tak jsem zase tady :) 
Nyní mě můžete sledovat na FACEBOOKOVÉ STRÁNCE :)

Děkuji za podporu :)

Mějte krásný den

Objednávka suplementů

Krásný den!

Dneska se s váma podělím o moje přírustky do suplementační rodinky :D. Doplňky používám hlavně před treninkem, po treninku a rano do snídaní - protein.

Všechno jsem objednávala z e-shopu NUTRINOID. Okamžitě po registraci jsem se dostala do VIP cenové skupiny, což bylo milé. :) Jinak jsem spozorovala, že e-shop pořádá soutěže na Facebooku, takže jsem toho hned využila :D Všimla jsem si také nových výrobků od The Protein Works, takže přístě padne volba na ně :D 
Využila jsem slevového kupónu NUTRINOID100 se slevou 5%, což se taky hodí :D 

Jak získat VIP cenouvou skupinu?
Stačí se zaregistrovat na e-shopu a napsat email na info@nutrinoid.cz o žádost do VIP cenové skupiny. Jednoduché že? :)

Teď ale pojdme k mému nákupu. Objednala jsem dva proteiny, BCAA, mandlové máslo, ochucovadlo FlavDrops, kreatin, kloubní výživu a pár proteinových tyčinek :) Objednávka proběhla bez problému a velmi rychle, což mě překvapilo v porovnání s jinýmy e-shopy. Zboží dorazilo hned druhý den, což mě potěšilo. :) Po otevření jsem byla překvapená, našla jsem kromě objednaných věci i vzorky a časopisy zdarma - Maxim a svět ženy :D
Ale naskytl se i jeden zádrhel při platbě (asi chyba v programování webové stránky - nešla označit platba dobírkou), ale po oznámení chyby vedení e-schopu bylo všechno během pár minut v pořádku, takže jsem mohla hned objednávat.
Komunikace s vedením obchodu je perfektní, můžu potvrdit. Kdykoliv jsme měla nějaký doraz, ochotně mi odpověděli. :) 


Co jsem objednávala?
Proteiny
Dlouho jsem váhala, který protein nakonec vybrat. Vzala jsem pro jistotu dva, MyProtein Impact Whey a Prom-in Pure CFM 80. 

MyProtein- No, u příchutí jsem si nebyla jistá, kterou vzít, jelikož jsem měla dříve vanilku, která nebyla špatná, ale byla málo výrazná. Tak jsem nakonec vzala příchuť Chocolate Coconut (čokoláda-kokos).Chutná jako tyčinka Bounty, opravdu :D Sladký je tak akorát, složení perfektní, skvěle se rozpouští, nedělá hrudky, moc nepění, takže dávám za 1. Přidávám ho hodně do kaší, kterě mají kokosový nádech. 
Můžete koupit ZDE

Prom-in- Tady jsem taky váhala u příchutě, protože na výber bylo hned několik, které mě lákaly. Dříve jsem měla možnost ochutnat vanilku, která byla výborná. Ale vanilku jsem už nechtěla, chtělo to změnu. Přemýšlela jsem mezi brusinkou a pistácii. Nakonec padla volba na pistácii, která je fantastická. Doporučuji. Nechutná vůbec uměle, sladká je dost, rozpouští se skvěle, složení je ještě lepší, co víc si přát? :) 
Dorazil mi i vzorek brusinky, která chutná taktéž dobře, ale pistácie je lepší :) 
Můžete koupit ZDE

BCAA

S BCAA od Prom-inu mám dobré zkušenosti, takže šly do košíku jako první. Příchuť jsem vzala pomerančovou, jelikož jsem ji ještě neměla. Ostatní příchutě (meloun, malina, višeň) jsem měla, ale pomeranč mě oslovil nejvíce. Chuť je dobrá, nestěžuji si. BCAA jsou navíc obohaceny argininem a glutaminem, to se hodí :) Užívám 2 odměrky (10g) před treninkem 1 odměrku (5g) po treninku. Myslím, že fungují výborně. Vydrží mi tak 2 měsíce.
Nevím, jestli je to BCAA, ale jak kdyby mě nakopnou :D 
Můžete koupit ZDE

Mandlové máslo

Miláček na první ochutnání. Vzala jsem crunchy (s kousky mandlí), které krásně křupou :) Dávám ho často do kaší, kde chutná fantasticky. Opravdu stojí za ochutnání. Mám ještě arašídové, ale o tom zas příště :) 

Jednou jsem ho zkoušela vyrobit doma, odvařila jsem málem mixér, ale chutnalo taky skvěle :)

Můžete koupit ZDE

Kreatin

S kreatinem mám malé zkušenosti, zatím jsem měla jen od Amixu, který měl dobrou rozpustnost. Začnu ho brát asi týden před Spartan race pro zvýšení síly, tak snad to pujde :) 

Můžete koupit ZDE

Flavdrops

Pro ty, kteří neznají, flavdrops jsou kapky, které jsou bezkalorické a skvěle dochutí věci, které chcete, například jogurt, kaši, tvaroh ... 

Objednala jsem příchuť White chocolate. BOMBA! Z dřívějška mám ještě příchuť toffe, která je taky perfektní. Stačí opravdu pár kapek a jídlo je krásně sladké.

Můžete koupit ZDE

Kloubní výživa

Za tu cenu mají složení suprovní, vystačí na 3 měsíce :) Změnu jsem zaznamenala, přestalo mi křupat v kloubech. Mě fungují výborně :) 
Můžete koupit ZDE

Proteinové tyčinky
Tyto tyčinky jsou poměrně novinka na trhu, takže hned letěly do košíku pro jistotu dvě. Zatím jsem neměla ani jednu, tak uvidíme, jak budou chutnat. Vzala jsem Cookies cream a vanilla almond.
Nutriční hodnoty mají výbroné. 198kcal / 20g B/ 2g S/ 6,2g T/ 
Můžete koupit ZDE

S objednávkou jsem velice spokojená. 

Najdete mě i na facebooku :) 

P.S. Objednávaly jste někdy u NUTRINOID? :)

Proteinovo-fazolové brownies

Zdravím všechny!
Už jsem se dlouho neozvala, proto jsem si pro vás připravila low carb recept. Brownies jím třeba jako malou svačinu nebo dezertík. 

Budeme potřebovat:

1 plechovka fazolí (já používám červené - tyhle)
Troka kypřícího prášku
50g proteinu (příchuť je na vás)
1 vejce
3 lžíce kakaa (můžete dát i méně, je to na vaší chuti)

30g (celozrnné) hladké mouky

Trocha vody nebo mléka (těsto by mělo mít tekutější konzistenci, ale ne úplně tekutou)

Popřípadě sladidlo (cukr, stevie, med, kapky flavdrops)

Předehřejeme troubu. Fazole propláchneme, necháme okapat. Sypké suroviny smícháme dohromady. Do mixéru dáme fazole, vejce a promixujeme. Poté nasypeme zbytek sypkých surovin a přijeleme trochu vody nebo mléka. Mixujeme do té doby, něž nevznikne tekutější těsto. Po dosáhnutí správné konzistence, vlijeme těsto na menší plech vyložený pečícím papírem. Pečeme asi 20 minut na 180°. 

1 plech mi vyjde na 12 kousků
1 kousek - cca 52 kcal 6g bílkovin 6g sacharidů 1g tuku 1g vlákniny

Celozrnné palačinky

Ahoj

Palačinky jako takové ty klasické, jsem nejedla strašně dlouho. Rozhodla jsem se udělat zdravou variantu :)

Na 3 palačinky potřebujeme:
40g celozrnné mouky
Vejce
100ml mléka
+ já jsem použila ještě 15g proteinu

Podle chuti: domácí marmeláda, tvaroh, jogurt, ovoce ...

Všechny ingredience smícháme dohromady. Rozehřejeme pánev a pomalu opékáme z obou stran. Dozdobíme podle chuti.
Dobrou chuť :)

Plněné jogurtem, ovocem, arašídový máslem, oříšky a WF sirupem

Nutriční hodnoty (3 palačinky bez zdobení) 

kcal 245 B 15 S 31 T 7 V 5

Motivace + kdo mě motivuje

Ahoj :)

Motivace je něco, co nás žene vpřed a třeba nám pomáhá dosáhnout svých cílů. Když cíl splníme, cítíme se šťasně. Znáte to ne? :D

Pár tipů pro motivaci ke cvičení

1. Stanovte si reálný cíl - Určete si jeden hlavní cíl, kterého chcete na 100% dosáhnou a obětujete pro to hodně. Prosím vás, REÁLNÝ cíl!!! Například že do léta uběhnete své první kilometry, začnete chodit alespoň 2x týdně do posilovny nebo začnete si hlídat stravu. Tyhle cíle jsou reálné dle mě :)
2. Odměna- Nebudeme si přece pořád odpírat věci, které máme rádi ale nejsou zdravé že? Řekněme, že za svůj malý krůček k cíli si dopřejete to, co máte rádi a chybí vám to. Ale s rozumem :) Odměnou můžou být luxusní běžecké boty, nové legíny do posilovny nebo masáže.
3. Inspirace ostatními- Nalepte si na lednici, na nástěnku nebo někam, kde jste hodně často to, čeho chcete dosáhnout. 
4. Zlepšete si náladu- Když se vám nebude chtít cvičit, vzpomeňte si na to, jak krásně jste se cítili minule při dokončení vašeho treninku. 
5. Dělejte to, co vás baví- Nebudete přece dělat zumbu, jen proto, že vaše nejlepší kamárádka ji miluje a vy musíte jít sní, nebo se s vámi přestane bavit :D. Najděte si něco, co vás opravdu baví a naplňuje.

Kdo mě motivuje?

Chelsea Karabin

• Dana Linn Bailey- Někomu se nemusí líbít to, kolik má svalů, ale pro mě je to motivace. Neříkám, že bych chtěla vypadat tak, jako ona, ale svaly jí prostě sluší. :D Několikrát za sebou se dobře umístila na Olympia. Její instagram zde
• Nikola Weiterová- Motivace sama o sobě. :) Její plakát mi visí na stěně. Instagram zde
• Chelsea Karabin (ChelseaLifts)- Prostě holka, co ráda zvedá a vypadá úžasně :D. Točí taky videa na youtube, které ráda sleduju. I když polovině anglických slov nerozumím :D
• Adenike Endtová - Jedna z úspěšných českých bikinek. Strašně fajn holka a na facebooku přidává příspěvky prakticky denně.

O další motivaci třeba příště. Mnoho lidí mě motivuje, ale tohle jsou jedni z těch hlavních. :)

Jaká je vaše motivace a kdo motivuje vás? :)

Má cesta k posilovně

Zdravím vás všechny :)

Myslím si, že jste četli už několik příběhů, jak se lidé dostali ke sportu, který jich naplňuje a baví. Moje cesta vedla přes několik sportů, které mám ráda do teď, ale nevěnuji se jim.
Vztah ke sportu mám od dětství výborný. Od malička mě rodiče vedli ke sportu a často jsme trávili víkendy někde na kolách nebo na horách. Letní dovolené pod stanem, žádné luxusní hotely a ležení na pláži. Unudila bych se :D. Snad každý den jsem běhávala s kamarády po venku od rána do večera. Určitě to znáte :)
Někdy na prvním stupni základní školy jsem chodila do juda :) Učila ho jedna paní, která se po chvíli odstěhovala, takže se zrušil.
Asi v 8 letech jsem začala hrát fotbal, který mě fascinoval už od malička a stále ho miluji. Na tréninky jsem chodila s klukama, kteří hráli v místním týmu. Strašně mě to bavilo, na hřišti jsem byla snad každý den a můj jediný sen byl, hrát fotbal profesionálně. Ale nějak se to zvrtlo :D
Nějak v páté třídě jsem začala hrát florbal, se kterým jsem brzy skončila.
Když mi bylo 10, dala jsem si s fotbalem přestávku asi půl roku, poté jsem ho začala hrát znovu. Ve fotbale jsem nebyla nikdy tak dobrá jako kluci kolem mě. A tak jsem hrála, hrála a hrála. Chtěla jsem být lepší a lepší, tak jsem trénovala a trénovala. Dříč!
Byli doby, kdy se na mě jezdili dívat trenéři z výborných ženských týmů, ale nikdy jsem se tam nedostala, buď kvůli dojíždění, nebo kvůli času.
Minulý rok jsem začala hrát za ženský klub, ve kterém jsem hrála rok.
Poté mě osvítila posilovna a tam jsem dodnes. S nějakým posilováním, teda jestli se tomu tak dalo říkat :D, jsem začala už dávno, bylo mi možná tak 12 let a věnuji se tomu do teď.
Dřívě to bylo spíš domácí cvičení s váhou vlastního těla (kliky, dřepy, sedy-lehy, výpady), teď pravidělně chodím do posilovny. V budoucnu chci jezdit na soutěže (nejspíš Bikini fitness nebo body fitness) a věnovat se fitness světu naplno. Ale to je ještě daleko. :)
Také mě hodně baví běh a vlastně běhám od malička. Není to dávno, co jsem začala přemýšlět o závodech. :) Nejde mi o to vyhrát, ale překonat sama sebe, když budu na dně.
Jsem přihlášena na Spartan Race - Litovel. Snad všechno dopadne podle plánů. :)


P.S. Kdo tady běhá a miluje železo stejně jako já? :)